Kilo almak için hangi spor yapılmalı

KİLO ALMA REHBERİ

Çok zayıfım kilo almak istiyorum diyenler genellikle çevresindeki insanlar tarafından çok şanslı görünse de durum onlar için bu şekilde olmayabilir. Peki kilo almak için ne yapmalı? Öncelikle sporla kilo almak, kilo alma yöntemleri arasında en sağlıklısı olarak başı çekiyor. Denenmiş kilo alma yöntemleri arasında elbette başlangıç olarak kalori alımını artırmak var. Kilo almak için ilaç kullanmaksa en son tercih edilecek ve doktor kontrolünde uygulanabilecek bir yöntem. Eğer 'kilo almak istiyorum' diyorsanız aşağıdaki düzeni takip edin.

Protein alımı ihmal etmeyin

Yeterli miktarda protein almak (kg başına ortalama 1 g) gerekir. Proteinden yüksek gıdalar kas kitlesinin artışına destek olarak vücut ağırlığını yükseltmek adına önemlidir. Bu nedenle öğünlerde; et, tam yağlı süt ürünleri, tavuk, balık, yumurta gibi kaynaklara yer verilmelidir.

Spor sadece zayıflamak için yapılmaz

Kilo almak kadar sağlıklı ve kas kütlesini koruyarak kilo almak da önemli. Kas kütlenizi artırmak için spor yapmanız şart. Bunun için kardioya yönelebileceğiniz gibi, ağırlık antrenmanları da yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmek ve koç eşliğinde çalışmak kilo akmak için her zaman etkili bir yöntemdir.

Kaloriyi arttırın

Örneğin gün içinde sadece içtiğiniz kahveye süt ve şeker ekleyerek başlayabilirsiniz. Eğer hem kalorim artsın hem de lezzetli bir şeyler içeyim diyorsanız, muz ve sütü karıştırarak içine de biraz kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Hem enerji patlaması yaşar, hem de damağınızı şenlendirirsiniz.

Sebze mi meyve mi?

Muz, kavun, incir gibi meyveler porsiyonlarında diğer meyvelere oranla daha yüksek kalori bulundurur. Eğer ara öğün olarak çiğ sebze tüketme alışkanlığınız varsa sebzelerin yerini meyvelere bırakın. Örneğin kahvaltınızda sadece domates ve salatalık tüketmenin yanı sıra mevsim meyvelerini de ekleyin.

Yağı artırın

Salatanıza eklediğiniz sağlıklı zeytinyağını artırın. Bunun yanı sıra kahvaltınızda zeytin ve peynirinizi de üzerine zeytinyağı ekkleyerek tüketin. Pişirme yemeklerinizde ise tereyağına ağırlık verebilirsiniz.

Sağlıklı karbonhidrat alın

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı tamamen kesmeye çalışır. Kilo alma yolları ve kilo alma yöntemleri deniyorsanız yani hedefiniz kilo almaksa bu şekilde kalori almanız zorlaşır ve dolayısıyla bu pek iyi bir fikir sayılmaz. Önceliğiniz acil kilo alma ve kilo alma diyeti uygulamak ise, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en sağlıklısıdır.

Kuruyemişleri yanınızdan eksik etmeyin. (Mümkünse çiğ)

Kuru yemişler kilo almada önemli besinler arasındadır. Her gün en az bir avuç kuru yemiş tüketebilirsiniz. Badem, ceviz, fındık, fıstık gibi kuru yemişler yağ ve lif açısından da zengindir.

Yemekten önce su içmeyin

Yemeklerden önce su içmeyin. Su midenizi doldurarak daha az yemek yemenizi sağlar.

Sigarayı bırakın

Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilo alma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar. Çünkü eliniz ağzınız boş durmasın isteri sürekli atıştırmalıklara yönelirsiniz.

Öğün sıklığı hesaplanmış kalorinize göre artırın

Sık beslenerekte (günde 5-6 kez) Az öğün (günde 2-3 öğün) çok kolarili beslenme de (intermitent fasting) bir yöntemdir. Öğün aralarında düşük hacimli, yüksek enerjili besinler (fındık, badem, fıstık, kuru meyveler gibi) tercih edilmeli. Yüksek kalorili ancak katkı maddelerini fazla içeren paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı.

Alttaki Hesaplamaları Yapalım Ve Kilo Almaya Başlayalım

Siz Siz Olun

Kesinlikle aceleci olup hareketleri yüksek tekrarlarla yapmaya çalışmayın, özellikle ilk 2 hafta hareketlerin formlarını en doğru şekilde yapmaya özen gösterin, hareketin formu yani tekniğiniz ne kadar iyi olursa ilerde kaldıracağınız ağırlıkları arttırmak sizin için daha kolay olacaktır.

Isınmadan Başlama

Hareket kabiliyetinizin düşmemesi, antrenmana hazır hale gelmek ve sakatlanmamak için ısınmadan antrenmana girmeyin.

Sakatlanma!

Bir sporcu için yaşanabilecek en kötü olay sakatlanmaktır, antrenman öncesi ön hazırlık yapmadan spora başlamayın nabzınızı ortalama 100 - 110 çıkartın sonrasında çalıştıracağınız bölgeyi hafif dumbbell'larla açın.

Ağırlıklarınızı Arttırın!

Kilo almak için en önemli etken kas kütlenizin artışıdır. Bunu sağlamak için kesinlikle aşamalı olarak (Progresive Overload) ağırlıklarınızı arttırmalısınız. Bu durumu beslenmeyle birleştirdiğiniz de ilk 2 hafta da gözlerinize inanamayacaksınız.

En iyi Supplement Su!

Kaslarınızın şişmesini istiyorsanız su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Hem antrenman sırasında hem de gün için de su tüketiminize (Su içme tablosu) dikkat etmelisiniz. Su aynı zaman da kaslarınızın gücünü arttırırken toparlanmasını da hızlandırır yani su sizin en önemli supplementinizdir.

HIIT Yap!

Sert kardiyolar, sizin dayanıklılığınızı arttırır, hareket kalibiyetinizi geliştirir mobiletinizi arttırır bu da body antrenmanınız dan daha fazla verim almanızı sağlar. Hafta da 3 gün antrenmandan sonra 10 - 15 dakika HIIT Program Uygulamanızı öneririm.

Hareketler	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Ağırlık	Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)	-	-	-	5 Dk	Hareketi Gör
Chest Press (Machine)	3	12	15 Kg	-	Hareketi Gör
Pec fly	3	10 - 12	10 Kg	-	Hareketi Gör
Lat Pull Down	3	12 - 15	15 Kg	-	Hareketi Gör
Seated Row (Machine)	3	12 - 15	20 Kg	-	Hareketi Gör
Shoulder Press (Machine)	3	10 - 12	10 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Lateral Raise	4	10 - 12	5 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Shurg	3	10 - 12	7,5 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Alternate Curl	3	12 - 15	5 Kg	-	Hareketi Gör
One Arm Dumbbell Triecps Press	3	12 - 15	2,5 Kg	-	Hareketi Gör
Leg Extension	3	12 - 15	15 Kg	-	Hareketi Gör
Leg Curl	3	12 - 15	15 Kg	-	Hareketi Gör
Crunch	3	12 - 15	Vucüt Ağırlığı	-	Hareketi Gör
Leg Raise	3	12 - 15	Vucüt Ağırlığı	-	Hareketi Gör

1.Gün	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Ağırlık	Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)	-	-	-	5 Dk	Hareketi Gör
Chest Press (Machine)	3	12	15 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Bench Press	3	10 - 12	10 - 12,5 Kg	-	Hareketi Gör
İncline Dumbbell Bench Fly	3	10 - 12	7,5 - 10 Kg	-	Hareketi Gör
Seated Row (Machine)	3	12 - 15	20 Kg	-	Hareketi Gör
Shoulder Press (Machine)	3	10 - 12	10 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Lateral Raise	4	10 - 12	5 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Shurg	3	10 - 12	7,5 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Alternate Curl	3	12 - 15	5 Kg	-	Hareketi Gör
One Arm Dumbbell Triecps Press	3	12 - 15	2,5 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Hummer Curl	3	12 - 15	10 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Ropee Push Down	3	12 - 15	20 Kg	-	Hareketi Gör

1.Gün	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Ağırlık	Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)	-	-	-	5 Dk	Hareketi Gör
Chest Press (Machine)	4	8 - 10	20 - 30 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Bench Press	4	10 - 12	15- 25 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Fly	3	12 - 15	15 - 25 Kg	-	Hareketi Gör
incline Bench Press	3	10 - 12	15 - 25 Kg	-	Hareketi Gör
incline Dumbbell Bench Press	3	10 - 12	15 - 25 Kg	-	Hareketi Gör
Pullover	3	8 - 10	20 - 30 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Triceps Push Down	3	12 - 15	30 - 40 Kg	-	Hareketi Gör
Bench Dips	3	15 - 20	10 - 20 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Rope Push Down	3	12 - 15	20 - 30 Kg	-	Hareketi Gör

2.Gün	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Ağırlık	Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)	-	-	-	5 Dk	Hareketi Gör
Lat Pull Down (Front)	4	10 - 12	25 - 35 Kg	-	Hareketi Gör
Seated Long Row	3	8 - 10	25 - 35 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Row	3	10 - 12	15 - 20 Kg	-	Hareketi Gör
T-Bar Row	3	10 - 12	20 - 30 Kg	-	Hareketi Gör
Hyper Extension	3	12 - 15	Vucüt Ağırlığı	-	Hareketi Gör
Barbell Curl	4	10 - 12	5 - 15 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Alternate Curl	3	10 - 12	10 - 15 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Rope Hummer Curl	3	12 - 15	25 - 30 Kg	-	Hareketi Gör

3.Gün	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Ağırlık	Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)	-	-	-	5 Dk	Hareketi Gör
Back Squat	4	8 - 10	40 - 50 Kg	-	Hareketi Gör
Leg Extension	4	12 - 15	30 - 40 Kg	-	Hareketi Gör
Leg Curl	4	12 - 15	25 - 30 Kg	-	Hareketi Gör
Walking Lunge	3	20	10 - 15 Kg	-	Hareketi Gör
Dumbbell Deadlift	3	10 - 12	15 - 25 Kg	-	Hareketi Gör
Dunky Calf	3	15 - 20	25 - 35 Kg	-	Hareketi Gör
Cable Crunch	4	10 - 15	30 - 40 Kg	-	Hareketi Gör
Leg Raise (Dips Machine)	3	12 - 15	15 - 25 Kg	-	Hareketi Gör
Plank	-	-	-	60 - 90 Saniye	Hareketi Gör

Spor yaparken kilo almak için ne yapılmalı?

İşte spor yaparak kilo almak isteyen kişiler için 6 öneri:.

Egzersiz Planı Yapın. ... .

Yeterli ve Dengeli Beslenin. ... .

Protein Alımınızı Arttırın. ... .

Doğru Besinleri Tercih Edin. ... .

Sıvı Alımınızı Arttırın. ... .

Sağlık Kontrollerinizi Yaptırın..

Spor yaparak kilo alınır mı?

Ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji harcar, yani o kadar çok kalori yakarsınız. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar kolay kilo verir, kolay kolay da kilo almazsınız. Egzersizin süresi ve yoğunluğu arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır, yağ kaybınız hızlanır.